每天这样趴着“扭腰”60次，腰痛消失了，全身轻松

现代人“十人九腰痛”，其实根源在于我们工作以及生活方式的改变。

工作久坐、带娃，让我们不可避免要长时间的保持一个姿势，从而导致腰椎肌肉僵硬紧张 ，血液循环不流通，从而引发亚健康腰痛背痛。

今天李丹老师，给大家分享腰最喜欢的6个动作，每天在家睡前趴在床上练习5-10分钟，让你远离腰痛、下腰背部疼痛、腰肌劳损

动作简单，新手建议看完详细的练习步骤和注意点再练习，效果更好。

动作1:

趴在垫面或者床上双腿两侧分开两肩宽屈双膝，小腿垂直垫面呼气，双腿同时向右倒吸气，还原，再向左倒吸气，还原，左右交替为一组重复练习10-20组

注意点：练习的时候，腰椎骨盆完全的放松，通过灵活髋关节来释放腰椎下腰背部骶骨区域的压力和紧张，避免腰椎代偿抢活儿干。

动作2:

俯卧在垫面或者床上右腿向外打开30度，屈右膝右大腿从髋关节的位置向内转动小腿顺势向后向上打开吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：髋关节发力来做动作，腰椎骶骨下腰背部完全的放松。

动作3:

俯卧在垫面或者床上左腿向外打开30度，屈左膝左大腿从髋关节的位置向内转动小腿顺势向后向上打开吸气，还原，重复练习10-20次注意点同动作3

动作4:

俯卧在垫面或者是床上前额在手背上，屈双膝小腿尽量靠近臀部呼气，身体向右扭转，吸气，还原呼气，身体再向左扭转，吸气，还原左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：扭转的时候，双肩尽量不要离开垫面，对侧的肩部下压，可以提高扭转的深度和幅度，感受更强烈，腰背部完全的放松。

动作5:

俯卧在垫面上，身体完全的放松屈右膝，髋部向左扭转吸气，还原，交换另一侧左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：髋部腰背部完全的放松，扭转的时候对侧肩部下压，让扭转更深度。

动作6:

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧吸气，头颈脊柱延展向上呼气，缓慢而有控制的伸直双手臂双手臂伸不直的可以微微屈手肘双肩尽量向下沉，保持30秒-1分钟

注意点：脊柱腰椎有效后弯的前提是脊柱延展，所以，一定要先延展脊柱把脊椎之间的空间拉大，然后再后弯，效果更佳。